Физкультура в жизни женщины


То, что дано Вам от Бога, то, что определяется на уровне генетическом, нельзя изменить по собственному произволу. Но Вы можете изменить свою фигуру, развивая мускулатуру, наращивая, если нужно, мышечную массу и разрушая жировые отложения путем правильного выполнения гимнастических упражнений и следуя предлагаемой на этом сайте диете. Вы должны очень серьезно работать над своей мускулатурой. Но будьте осторожны и не допускайте болезненных ощущений. Все упражнения необходимо выполнять последовательно, следя за осанкой и избегая чрезмерных нагрузок.

Наблюдения показывают, что наилучшие результаты достигаются при использовании меньшего веса, но большего числа упражнений. Не забывайте и о том, что телу и мускулам время от времени необходим отдых. Выполняя силовые упражнения, не забывайте о том, что их лучше сочетать и чередовать с упражнениями на сопротивление (например, с использованием резинового жгута).

Вы станете стройными, изящными, гибкими, энергичными, полными сил и здоровья, только когда сами захотите этого, поверите в свои силы и будете целенаправленно работать над собой.

Диета - компонент тренировочной программы.

Некоторые люди считают, что требования силовых тренировок — это перегрузка для организма, которая должна быть компенсирована достаточным количеством питательных веществ. Их потребление ведет к замыканию цикла, и организм превращается в один сплошной комок энергии. Этот эффект, получивший название тренировочного, — большая сила, твердость, стойкость, энергия и выносливость. Но ничего подобного не мо-жет произойти, если за всем этим не стоит здоровая диета. Мускулы не могут перестроиться и восстановиться сами по себе без упражнений, как не могут и сердце, легкие или какая-либо другая жизненно важная система нормально функционировать, испытывая потребность в питательных веществах. Организм не сможет в этом случае сжигать тот объем жира, что и прежде, и будет возвращаться к сжиганию мускулов.

Нет, выполнять тренировочную программу без правильной диеты это то же, что управлять автомобилем с пустым бензобаком. Лучшее, чего Вы достигнете, — это движение по инерции. Почему Ваш организм испытывает потребность в новом «топливе»? В последнее время принято объяснять это с помощью ставшего популярным в литературе по спортивной медицине понятием «суперкомпенсация».

Под ним принято понимать такой биохимический процесс, который осуществляется организмом по завершении той или иной формы физической активности. После выполнения нами какой-либо работы, связанной со значительными нагрузками, наше тело не только нуждается в отдыхе, оно прежде всего нуждается и ориентирует все внут-ренние органы, включая мускулатуру, на восстановление затраченной ими энергии. Но организм делает и шаг дальше. Он хочет также создать некоторый запас энергии, защищая самого себя от подобного рода трат. Что это нам дает? Как результат, мы получаем возможность выполнять больше работы в следующий раз. Или ту же, но с большей легкостью.

Если у Вас имеется избыточный жир, от которого Вам хотелось бы избавиться, то помните, что Вашему организму нужно достаточное количество энергии, чтобы успешно выполнять упражнения.

Дополнительная энергия

Как правило, это удивляет новичков прежде всего. Во время отдыха (особенно ночью, когда Вы спите) Ваше тело продуцирует и восстанавливает энергию, затраченную днем и даже больше, чем было затрачено. Определенно, в этом заключена великая защитная функция нашего организма. Вы не только просыпаетесь с новыми ощущениями
полноты сил и здоровья, но и начинаете воспринимать себя в качественно новой форме, на новом энергетическом уровне. Однако вскоре это ощущение пропадает, если Вы в последующие дни обратитесь к более сложным упражнениям.

Ощущение избытка энергии может повлечь параллельное и значительное увеличение аппетита. Ваш желудок неизменно, как показывает практика, начнет требовать более жирной, сладкой или калорийной пищи. Не верьте желудку в такие минуты! Если вы пойдете у него на поводу, то ни к чему хорошему это не приведет. Имейте выдержку.
Если Ваша первоочередная цель — набрать вес и как можно скорее (что вряд ли) — так и поступайте. Вот это антиправило: редкие активные тренировки, а затем — обильная и калорийная пища. И да здравствуют новые килограммы!!!

В противном случае, если вы стремитесь стать стройнее, элегантнее и еще красивее, — никогда не прибегайте к этому антиправилу. Наоборот, стремитесь избегать подобного поведения. И тогда — да здравствуете Вы!!!
Становясь сильнее. Вы обнаружите, что с непривычной легкостью можете выполнять ту или иную привычную, рутинную работу, даже, например, такую, как восхождение пешком по лестнице на пятый зтаж. С удвоенной энергией Вам будет легче справиться и с уборкой квартиры, и с приготовлением .праздничного ужина, не говоря уже обо всех остальных привычных домашних и прочих делах. Независимо от того, являетесь ли Вы научным сотрудником, домохозяйкой, школьным учителем, секретарем, продавцом или поваром,

Ваша работа покажется Вам еще более легкой, чем в самый лучший день до Вашего знакомства с нашей книгой.

Эффект от занятий аэробикой

Эффект от занятий аэробикой троякий.

Во-первых, Вы сможете более результативно выполнять ту или иную работу сразу после предварительной разминки. Во-вторых, регулярные занятия аэробикой повысят степень Вашей выносливости и работоспособности. Кроме всего прочего, Вы начнете чувствовать себя значительно бодрее, здоровее и даже, может быть, счастливее. В-третьих, подобного рода занятия стимулируют и подстегивают Вас в Вашем решении стать еще красивее, стройнее и привлекательнее.

Успех упражнений по аэробике (среди которых и бег) достигается задействованием наибольшего числа мышц в процессе тренировки. Чем больше кислорода будет потреблять Ваш организм, тем лучше. Так, на беговой дорожке активно работает не только мускулатура ног, но и мышцы спины, живота, шеи и рук.

Впервые приступая к тренировкам, ориентируйтесь, по крайней мере, на три дня в неделю, в которые основное внимание Вы будете уделять упражнениям по аэробике, например, бегу или бадминтону. В дальнейшем рационально выполнять комплексы таких упражнений четыре или даже пять раз в неделю. Это будет способствовать повышению жизненного тонуса. Более того, произойдут существенные изменения, связанные не только с самочувствием, но и с продвижением к намеченным целям. Увеличивайте или уменьшайте количество и качество подобного рода тренировок-разминок по мере необходимости, в зависимости от настроения или самочувствия. Помните, что больший эффект от упражнений достигается тогда, когда Вы испытываете от них удовольствие или не заставляете себя делать то, чего не хочется. Не совершайте насилия над собой!

Вовсе не обязательно совершать длительные кроссы на дальние дистанции. Результативными будут и кратковременные пробежки в сочетании с упражнениями для органов дыхания. При невысокой скорости бега совершайте вращательные движения руками, разводите их в стороны, соединяйте над головой и т.д. и т.п. Происходит укрепление стенок кровеносных сосудов, особенно системы капилляров, направляющих обогащенную кислородом кровь к мышцам всего тела. Если же Вы включите в упражнения аэробики элементы силовой тренировки, увеличивая на непродолжительное время нагрузки, то повысите тем самым свою активность.

Благодаря этим и другим позитивным изменениям, происходящим с Вашим организмом, Вы постепенно будете открывать все новые возможности своего тела, избавитесь от чрезмерной утомляемости, сможете легче переходить от выполнения одного упражнения к другому, получите возможность произвольно сочетать количественные характеристики подходов и регулировать нагрузки индивидуально, соотнося их с существующим положением дел. Но самое главное заключается в том, что, занимаясь аэробикой, Вы начинаете активно сжигать жир.

В процессе тренировок по аэробике организм прежде всего начинает активно перерабатывать быстро усваиваемые по сравнению с жирами углеводы (о которых речь шла выше, в главе «Диета»). Скорость и качество сжигания углеводов определяется прежде всего общей подготовленностью организма. Чем больше Вы будете работать над собой, выполняя тот или иной комплекс упражнений по аэробике, тем большей будет потреб ность организма в источниках энергии, тем оптимальнее будут протекать вышеуказанные физиологические процессы. Непосредственно задейству-ются и жировые «запасы».

Через некоторое время (уже как минимум через месяц) Вы начнете с внутренним удовлетворением отмечать снижение общего веса и, что самое важное, объем неиспользуемого ранее телесного жира. У Вас будет складываться впечатление, что Вы не столько тратите энергию, сколько получаете ее из неизвестного источника. Важно знать, что больше всего энергии тело получает тогда, когда оно задействовано минимально, то есть во время отдыха после физической нагрузки (тренировок, работы на даче, по дому). Это происходит, как уже указывалось, во время сна или других форм отдыха — чтения, просмотра вечерних телепередач лежа на диване или сидя в мягком и удобном кресле, и т.д. и т.п.

Будьте уверены, чем раньше Вы начнете включать в свое каждодневное расписание занятия и упражнения по аэробике тем лучше. Например, пусть это будет утренней гимнастикой.

Физиология мускулов

Для начала нам необходимо сделать экскурс в физиологию. Мы рассмотрим строение мускулов, особенности их функционирования и их динамическую роль в системе Ваших тренировок, аэробике и взаимосвязь с системой диеты.
Как Вам должно быть известно еще из школьного курса биологии, наш организм состоит из трех групп мышц: прямые мышцы (образующие стенки желудка и поддерживающие другие жизненные органы); полосатые, или скелетные, мышцы (они управляют нашими ногами, руками, шеей, спиной и т.д.); а также мышцы сердца (которые представляют собой комбинацию первых двух).

Особое значение имеют скелетные мышцы, на которые приходится большая часть нагрузки нашего тела. Они составляют около 45% нашего общего веса и выступают самым главным инструментом формирования нашей фигуры.
Всего в нашем теле 434 мышцы. Но только 150 из них (75 пар) активно задействуются нами при движении или в различных позах. Упражнения предлагаемого Вам комплекса активно используют следующие основные группы мышц — мышцы грудной клетки, талии (брюшные и нижней части спины), бедра и ягодицы, мышцы голени, икры и лодыжки.

Наши мускулы состоят из большого количества тонких и длинных мышечных волокон, переплетенных между собой в единое целое. Мышцы состоят из волокон двух видов: белых и красных. Белые способны быстро сокращаться, прикладывая максимальное усилие, например, для подъема тяжелого веса. Они, как правило, длиннее красных, отвечающих за выносливость организма. Эти вторые активно задействуются нами, например, при беге. И, наконец, надо сказать, что в большинстве совершаемых нами действий принимают участие оба вида мышечных волокон.

Независимо от того, из каких волокон преимущественно состоит Баша мускулатура, Вам следует уделять внимание на тренировках и тем, и другим. Мы настоятельно рекомендуем Вам чередовать, например, силовые упражнения (будь то на тренажерах или с гантелями) с бегом на различные дистанции или игрой в теннис. Силовые тренировки — это наиболее простой и эффективный способ развить и укрепить Вашу мускулатуру. Аэробика принесет Вам и Вашему телу существенную пользу, поскольку призвана стимулировать развитие некоторых малых групп мышц и укреплять кровеносную систему всего организма. Тонизирующий эффект данного вида тренировок обеспечивается активным поступлением к мышцам по артериям питательных веществ и их очищение через укрепленную сеть венозных сосудов.

Отдых мускул

Помните, что даже спортсмены-профессионалы не тренируются в полную силу каждый день. Чрезмерные нагрузки вредны мускулам, ибо наносят им микротравмы. Даже самые сильные мускулы спины и бедер время от времени требуют отдыха в течение 24— 48 часов. Остальным мышцам, как правило, для восстановления достаточно суток.

В зависимости от уровня Вашей физической подготовки мы рекомендуем Вам соизмерять частоту Ваших тренировок с нагрузками.

Даже в течение одной тренировки желательно отводить некоторое время на отдых. Никогда не тренируйтесь через силу! Если вдруг почувствуете боль или другого рода неприятные ощущения, прекращайте тренировку.
Давайте мускулам хотя бы пару минут на отдых перед выполнением очередного упражнения.

Если Вы только начинаете тренироваться, то не исключено, что с непривычки у Вас будут возникать болезненные ощущения спустя час или два после окончания очередной тренировки. Это обычное явление и не стоит паниковать по этому поводу. Чтобы снять напряжение с мышц, сделайте массаж, примите теплый душ. Расслабьтесь, но не лежа на диване перед телевизором, а лучше совершите прогулку по парку, она окажет самое благоприятное воздействие.

Наша мускулатура требует компенсации затраченной энергии во время тренировок. И организм старается восстановить ее в самые короткие сроки для чего ему нужна прежде всего легко усваиваемая калорийная пища. Тело адаптируется к новым условиям и производит сверхкомпенсацию затрат. Оно как бы подключает к сети дополнительные источники питания. И благодаря этому мы можем сделать больше в следующий раз, ста-новясь сильнее.

Энергетический запас организма восполняется во время промежуточного отдыха во время работы и во время сна.
Вы можете изменить свое тело через тренировки, наращивая или уменьшая те или иные места.
Кроме всего прочего, Вы скорректируете свой вес. Обратите внимание на нижеприведенную таблицу, возможно, она поможет Вам кое-что для себя решить.

Максимально допустимая масса тела в кг для женщин 20—30 лет

Рост (в см)

Вес (в кг)

150

48,9

152

51,0

154

53,0

156

55,8

158

58,1

160

59,8

162

61,6

164

63,6

166

65,2

168

68,5

Рост (в см)

Вес (в кг)

170

69,2

172

72,8

174

74,3

176

76,8

178

78,2

180

80,9

182

83,3

184

85,5

186

89,2


Чтобы уже сейчас проиллюстрировать возможности нашего курса, показать как работа над мускулами плюс аэробика дают в качестве результата отличную фигуру, мы расскажем историю одной нашей знакомой. У нее были узкие плечи и полные ягодицы и бедра, что совсем не делало ее привлекательной. Чтобы изменить свою фигуру, Елена занялась упражнениями для плеч по наращиванию мускулов, а также упражнениями, направленными на формирование мускулов в области ягодиц и бедер. Кроме того, ей была предложена общая программа по уменьшению жировых отложений по всему телу. Результаты не заставили себя ждать. И хотя она потеряла «только» 4 см в талии, выглядеть она стала несравненно лучше, тем более, что ей удалось увеличить свои плечи на 2 см.

И не бойтесь того, что в случае, если Вы прекратите работать над собой, то Ваши только что созданные мускулы тотчас же превратятся в жир.

Глубокий и здоровый сон

Многим из нас знакома бессонница, когда приходится порой в течение нескольких часов мучиться, переворачиваясь с боку на бок и ежеминутно поправляя подушку, чтобы уснуть. Наконец нас одолевает полудрема. И просыпаемся с ощущением разбитости, вялости и даже усталости. Какой манящей и волшебной сказкой может оказаться рассказ тех, кто уже начал вести активный во всех смыслах этого слова образ жизни.

Здоровый, глубокий, восстанавливающий силы и энергию сон — для Вас это реальная возможность.
Ваш организм, ощущая потребность в отдыхе и восстановлении затраченной на выполнение того или иного упражнения энергии, легко переключается в состояние покоя. Вы научитесь засыпать чуть ли не мгновенно, едва коснувшись головой подушки.

Вам не понадобятся искусственные средства, когда Вы освоите свои собственные природные резервы.

Красивая стройная фигура

Речь идет в первую очередь о правильной осанке. Именно она прежде всего способствует правильной и беспрепятственной работе сердца, легких, кровеносной и пищеварительной систем. Судите сами, если Вы обычно сутулитесь, то внешне это не слишком привлекательное зрелище: плечи выставлены вперед, живот висит, спина — дугой. В таком случае сдавливается грудная клетка и затрудняется работа легких, вследствие чего организм недополучает необходимый ему для функционирования всех жизненноважных органов кислород. Привычка сутулиться — верный признак того, что у человека может быть защемлен какой-либо из нервов спинного мозга, который вызывает боли в спине или пояснице.

Правильная осанка важна не только тогда, когда Вы стоите, но и когда сидите, двигаетесь, занимаетесь спортом, тем более, когда Вы работаете наклонившись или присев на корточки. Чтобы обрести правильную осанку, нужно тренировать мускулы спины и плеч. Упражнения, рекомендованные в настоящем издании, в значительной мере будут способствовать этому. Впрочем, не нужно отдавать предпочтение развитию только каких-то определенных групп мышц. Оптимальным результатом Вашей работы над собственным телом должно быть достижение баланса между всеми группами мышц без исключения. Только в этом случае Вы можете по-настоящему ощущать себя самой совершенной и гармоничной на свете.

Лечебное голодание

Вам наверняка известно крылатое выражение: «Человек есть то, что он ест». Мы не будем настаивать на его верности, но хотим заметить, что обнаруживаем в этих словах определенную долю истины. Действительно, от того, сколько и каких питательных веществ получит наш организм, зависит, каким образом он будет функционировать.

Например, если Вы будете составлять свой рацион исключительно из сладких блюд, например, завтракая пирожными, на обед съедая торт и ужиная шоколадными конфетами, то Вы просто испортите себе желудок. Если вы действительно хотите проявить заботу о своем теле, Вам необходимо нечто абсолютно другое.

Нет, мы вовсе не собираемся наподобие множества лекарей-шарлатанов, экстрасенсов или представителей «крупнейших исследовательских центров по спортивной медицине» пичкать Вас никому не нужными и малопомогающими диетами, построенными на принципе «сжигания ненужных жиров». На наш взгляд, бессмысленно искать что- то тогда, когда можно просто прислушаться к голосу самого организма.

Если Вас не устраивает то, как Вы выглядите, и Вы хотите существенно измениться физиологически, Вы должны направить свое тело на правильный путь, чтобы сделать это. Боли от голода, головная боль, страстное желание перекусить и сверхъестественная стойкость не являются частью нашего плана. (Мы обещаем, что Вам не придется так напрягаться, испытывать подобные страдания, выполняя нашу диету.) Нам неоднократно встречались женщины, стремящиеся следовать всем указаниям диетологов и начавшие выполнять предлагаемые нами упражнения только для того, чтобы покончить с плохим настроением. Но они получали противоположный результат. А после него, конечно же, они упрекали свои программы упражнений за то, как плохо они себя чувствуют.

Очевидно, что лечебное голодание чревато серьезными нарушениями в организме. Возможны, например, резкое падение артериального давления, аритмия сердца, нарушение психики, гипо-витаминозы с явлениями полиневрита, поражениями кожи и волос, малокровие. Могут произойти необратимые изменения в печени, почках, кишечнике, и восстановить их структуру иногда бывает невозможно. Описаны случаи смерти от сердечной недостаточности при голодании в связи с изменениями мышц сердца, от острого вздутия живота при обильном приеме пищи после длительного голодания. Возобновление питания после голодания сопровождается интенсивным отложением жира. Во время голодания в организме расшатываются системы регули-рования, сигналы о насыщении приходят из мозга с большим запозданием, и поэтому после голодания человек быстро набирает исходный вес.

Бытует мнение, что голодание способствует выведению из организма шлаков. Но ведь организм человека представляет собой динамическую систему биохимических реакций, все в нем сбалансировано и никакое постороннее для биохимической кухни вещество в нем не может задерживаться. Лишние вещества, то есть то, что понимается под шлаками, выводится из организма предназначенными для этого клетками печени и почек.
Пожалуйста, не совершайте этой распространенной ошибки. Ваша диета должна удовлетворять Ваш желудок настолько, насколько и Ваши мускулы. И пусть это будет путь неголодания, с которого Вы сможете сойти на любом этапе без болезненных осложнений.

Изучение показало, что в среднем 9 из 10 человек, которые потеряли вес с помощью уменьшающих вес диет, набрали тот же вес или даже больший в течение нескольких последующих лет. Многие становились даже тяжелее в действительности потому, что их диеты сначала были причиной того, что терялась именно мускульная масса, а не жир, который затем восстанавливался, занимая и место мышц. Не пробуйте подобное на себе. Вы не можете быть подопытным кроликом для самих себя. Лучшая диета, которую вы можете использовать, это та, которая дает вам все полезные вещества, в которых Бы нуждаетесь, плюс те удовольствия, которых вы достойны.

Любые пищевые ограничения ведут только к временному избеганию проблемы. Необходимо превратить диету в целенаправленный процесс, который сможет дать вам чувство удовлетворения.

Положительные эмоции

Другим важным результатом ежедневных физических нагрузок является более легкое снятие эмоционального напряжения. Постоянно сдерживаясь в течение рабочего дня, не срывая накопившуюся злобу или раздражение на начальнике, детях, коллегах по работе или родственниках, мы невольно создаем почву для стрессов и неврозов. Кое-кто из нас время от времени ослабляет самоконтроль, выплескивая из-за пустяков на окружающих гнев или неприязнь. Хотя большинство, конечно же, предпочитает таить все это в себе. И, между прочим, зря. Постоянно сдерживаясь, мы разрушаем свое тело изнутри. Более того, постепенно некоторые люди становятся неискренними, душевно черствыми и озлобленными, теряя друзей, близких подруг и уважение к себе.

Как показывают опросы, большинство женщин воспринимают занятия спортом как своеобразное средство снятия этого эмоционального напряжения, вызванного стрессами и ускоряющимся темпом жизни. В упражнениях им видится канал для самовыражения и проявления творческих стремлений, что придает смысл их индивидуальным до-стижениям. В большинстве случаев обнаруживается уменьшение внутреннего чувства тревоги, беспокойства.

Для кого-то физические нагрузки — это просто вид развлечения и средство повышения общего тонуса. Даже если Вы считаете себя ленивой от природы, Вам доставит радость и немало приятных минут предлагаемый комплекс упражнений. Нет, конечно, Вы не будете хохотать, подходя к тому или иному тренажеру или выбирая в качестве спортинвентаря гирю или гантель. Просто Вам должно доставлять удовлетворение осознание собственной силы, по крайней мере, силы воли. Чувство радости — это чувство приближения желаемой цели.

Все в Вашей власти, если Вы этого захотите!
Что же касается внутреннего беспокойства, то, в основном, оно постепенно исчезает: это выражается в том, что, раз снизившись, оно остается таким в течение всего рабочего дня (для сравнения скажем, что у тех, кто не занимается спортом, эта неуверенность в течение рабочего дня все время возрастает). Это важно, так как после тренировок кровяное давление повышается очень незначительно.

Выполнение силовых упражнений также позволяет нам лучше справиться со стрессом. Нельзя сказать, что это спасет вас от любых стрессовых ситуаций, но абсолютная неготовность все же значительно хуже сказывается на нашем здоровье и самочувствии. Вы становитесь сильнее и увереннее. Более того, Вы обретете способность воспринимать больше, чем прежде, обнаружите в себе скрытые способности и таланты.

Вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему и сможете снизить риск сердечного приступа.
Быть может это звучит слишком смело, но мы уверены, что, избрав для себя занятие спортом в качестве определенного стиля жизни, Вы будете с большей мудростью и легкостью относиться к житейским неурядицам и неудачам. Самоконтроль делает нас философами, а в сочетании с физическими нагрузками — сильнее и телом, и духом.

Право стать красивой

Наследственность — это не бич. Да, наше тело во многом определено на генетическом уровне. Но не окончательно и бесповоротно! Практика преподносит нам множество случаев, когда даже однояйцевые близнецы, повзрослев, оказывались людьми с совершенно разным физическим здоровьем, не говоря уже об их интеллектуальном развитии и уровне духовности.

Среди спортсменов есть такие близнецы, которые с детства следовали каким-то разным специфическим для каждого из них привычкам, выразившимся в различных формах жизнетворчества, питания и физического развития. Глядя на них — уже бывает трудно узнать, что это однояйцевые близнецы — так не похожи они друг на друга.

Это относится к каждому из нас. Достаточно одного шага в нужную сторону, смене форм физической активности и пищевых привычек, чтобы приблизиться к осуществлению своих заветных мечтаний.

Исторически так сложилось, что девочки во всех странах мира в детстве чаще всего играют в спокойные и медлительные игры, в дочки-матери и т.п., а мальчики— в спортивные, подвижные игры. Девочки редко играют в гандбол, футбол, баскетбол или другие подвижные игры. Да и сами мальчишки редко берут их в свою компанию, разве только иногда. Таким образом, девочки проводят намного меньше времени, бегая, или прыгая, или занимаясь другой энергичной деятельностью.
Да, к сожалению, часто, когда Вы видите играющих детей, Вы замечаете девочек, пассивно сидящих или болтающих, пока мальчики увлеченно играют или борются. Возле озера или небольшого водоема девочки стоят на берегу, в то время как мальчишки резвятся в воде.

Мы не пытаемся критиковать веками сложившийся стереотип. Но так или иначе девочки вырастают, становятся матерями, и вот тогда появляется множество проблем. Нам приходится тратить время на то, чтобы корректировать фигуру, худеть из-за того, что мы не смогли сделать этого в детстве. Наступает момент, когда перед многими из нас встает проблема похудения. И мы пытаемся решить ее всеми доступными нам способами.

Работа над собой

Согласитесь, что если Вы или Ваши знакомые и заставляли себя «сесть на диету», то, как правило, эти попытки завершались безрезультатно. Немногие выдерживали подобное испытание более одного месяца, объясняя возвращение к привычной пище и, соответственно, образу жизни различными причинами. Так уж повелось, что боль-шинство диет чрезвычайно строги: не есть мучного, откажитесь от потребления растительной клетчатки и т.д. Эти диеты неприемлемы для большинства из нас. Большинство наших женщин следует жестким правилам только первые несколько дней, иногда недель, — затем позволяют себе некоторые поблажки или так называемые «дни отдыха».
Результат от таких диет — нулевой.

Как Вы уже заметили, предлагаемый в настоящем издании оздоровительный комплекс также включает в себя диету. Не относитесь к ней как к догме, ограничивающей Ваши желания и потребности. Получайте удовольствие от самого процесса! Только в этом случае Ваша работа над созданием своего нового тела будет плодотворной.
Относитесь к данному комплексу серьезно, как к тому, что в единстве с гимнастикой и силовыми тренировками, о которых речь пойдет ниже, может в корне изменить всю Вашу жизнь. Поверьте в это уже сейчас.

Ваша уверенность в том, что Вы способны вернуть своему телу утраченную фигуру, не должна перерастать в восприятие данной программы тренировок как волшебной палочки, способной в одночасье дать Вам желаемое. Нельзя рассчитывать на то, что Вы уже завтра станете стройной, как в 18 лет.

Только работа, постоянная работа над собой и время приблизят Вас к желаемому результату!
Но не пугайтесь заранее, Вам не придется ждать вечность. Уже через несколько недель Вы сдвинетесь с «мертвой точки» и каждая последующая тренировка будет иметь все больший эффект. Вот пример из практики:
Марина Пурнова, 36 лет, после рождения второго ребенка набрала лишних 25 кг веса, и это создавало для нее неразрешимую проблему. Пытаясь похудеть, она прибегала к различного рода медикаментозным средствам типа женьшеневых настоек и Herbalife, применяла методики лечебного голодания, пробовала даже уринотерапию и время от времени совершала вместе с мужем пробежки по утрам, но... результата не было. Едва удавалось сбросить 2—3 кг, как вес набирался снова. Почему? Причин тому несколько, и самая главная из них — нетерпеливость.
Однажды Марина из любопытства заглянула к нам в только что открывшийся тренажерный зал, мы познакомились, разговорились и с тех пор стали друзьями.

Ей самой удалось добиться отличного и, главное, устойчивого результата. За год Марина сбросила 16,5 кг. Но это не единственное, что дали ей тренировки. Энергия захлестнула ее свежей волной. Все, на что раньше не хватало времени, стало реальным, работа перестала быть непосильной обязанностью, и даже повседневные домашние дела стали приносить ей радость. И это полностью изменило ее жизнь. Теперь она чувствует себя преуспевающим, состоявшимся человеком и твердо знает, что ей многое по плечу. Если еще год назад Марина подолгу подбирала себе одежду так, чтобы она максимально скрывала ее фигуру, то сейчас произошла разительная перемена. Большей кокетки мы, пожалуй, еще не знали.

Эта книга будет самым дорогим подарком для тех, кто, как и Марина Пурнова, хочет чувствовать себя обаятельной и привлекательной, счастливой и полной сил и энергии.

Разминка, перед аэробикой

Одним из самых важных моментов начала любой тренировки является разминка. Вы должны хорошенько разогреть свои мускулы, прежде чем приступить к выполнению упражнений. Мы предлагаем Вам начать с аэробики. Она является непрямым, но очень эффективным стимулятором для работы сердечно-сосудистой системы, легких и обладает общим тонизирующим воздействием на организм в целом. Как правило, для этого не нуж но тратить много времени. 5—10 минут разминки принесут огромную пользу.

чем заключается секрет аэробики? Поскольку мускулы активно участвуют в продолжительной двигательной деятельности, они начинают потреблять больше кислорода.

От того, насколько хорошо и качественно Вы разомнетесь и подготовитесь к основной тренировке, зависит Ваше самочувствие. От этого зависит конечный результат или, другими словами, достижение Вами конкретных целей.

Проявляя любого рода физическую активность, в определенный момент времени Вы начинаете ощущать усталость, вызванную кислородным голоданием Ваших мускулов. Жизненно важные молекулы кислорода насыщают мышцы в недостаточном количестве. Общее состояние организма в этом случае можно охарактеризовать как вялость, сон-ливость, апатию и отсутствие интереса к выполняемой деятельности.

Результаты занятий аэробикой

Не надейтесь обнаружить грандиозные изменения через ночь после начала тренировок. Это случится только через шесть или восемь недель после того, как Вы начнете тренироваться. Таким образом, будьте терпеливы и добивайтесь своей цели так, как вы добиваетесь любой долговременной цели. Также имейте в виду, что некоторое количе-ство жира в Вашем теле все-таки останется, и мы не рекомендуем стараться от него избавиться. Это тот жир, который делает женщину женщиной. В бедрах, в ягодицах и грудях.

Как мы уже говорили, телесный жир должен составлять 17—22%, которые являются минимальными. Попробуйте снизить этот рубеж, и вы потеряете больше, чем ожидаете. Это не отразится на вашем здоровье, но понизит энергетический уровень, скажется на Вашем менструальном цикле.

Изменение фигуры.

Большинство женщин, как уже было сказано, переходит на него только с целью наращивания некоторых групп мышц: например, груди или ног. Однако мы все же рекомендуем основательно освоить второй уровень сложности тренировок до того, как осуществлять данное действие.

Относитесь к рекомендациям относительно используемого в процессе тренировок веса, а также количества подходов и повторений, только как к рекомендациям, а не догме. Каждая из Вас имеет свои возрастные и индивидуальные физиологические особенности: развитость мускулатуры, выносливость, степень утомляемости, уникальный скелет и фигуру. Поэтому каждая из вас требует к себе особого подхода. Конечно же, лучший выход — это консультация у профессионального тренера и врача. Однако если на первых порах удается избегать значительных нагрузок, то вскоре (контролируя свой пульс, вес и общее самочувствие) Вы сможете услышать голос Вашего организма, лучшего советчика во всех вопросах.

Каждый уровень ориентирован на использование того или иного веса (в пропорциональном, конечно же, выражении). Особенностью третьего уровня является использование сразу нескольких нагрузок. Например, если Вы будете использовать на втором уровне 7 подходов по 10 повторений (допустим, выжиманий 5-килограммовых гантелей над головой из положения стоя), то первый подход, разминочный, рекомендуется выполнять с меньшим, половинным весом (в данном случае это будут стандартные гантели в 3 кг).

Серединные подходы, скажем 2—5-ый, являются основными для третьего уровня. Они должны включать в себя незначительное количество повторений, но с наибольшим для силовой тренировки весом (наибольшим, но ни в коем случает не чрезмерным!).
Завершающая часть занятия, 6—7-ой подходы, напротив, ориентирована на наибольшее количество повторений с наименьшим весом. В этом случае мускулы в незначительной степени устают от установленных нагрузок тренировки и создают в себе новую мышечную массу.

Начальный уровень тренировок.

Его прохождение (месяц — максимум два) позволит Вам настроиться на работу и получить необходимый заряд бодрости и уверенности в себе и своих силах.

Независимо от вашей физической подготовки попробуйте начать свою работу именно с него. Во-первых, Вы легче сможете освоить технику выполнения упражнений. Во-вторых, подготовите мускулы к увеличению нагрузки на них и тем самым снизите риск повреждений, растяжений и появления травм. В-третьих, определите собственные возможности и силы, а также необходимость изменений в принятой индивидуальной программе. Помните о необходимости время от времени переводить дух, о расслаблении и отдыхе.

После того, как Вы начнете выполнять необходимый для этого уровня комплекс упражнений, постепенно добавьте к ним 1—2 подхода. Тем самым Вы опять повысите результативность упражнений. Однако если Вами будет ощущаться некоторый дискомфорт в течение нескольких часов после тренировки, необходимо воспринять его как сигнал тревоги, как сигнал к снижению нагрузки. Чтобы предупредить подобные неприятные моменты, раз в месяц проводите так называемую «облегченную тренировку»: больше внимания, чем обычно, уделите разминке, а также уменьшите на 1/3 либо количество подходов, либо соответствен но пропорционально количество повторений того или иного упражнения.

Другая форма снижения или увеличения нагрузки — изменение используемого веса гантелей или штанги, либо уменьшение или повышение слойно-сти резинового жгута, используемого вместо тренажеров. Мы также настоятельно рекомендуем Вам на каждой новой неделе тренировок (при условии, что их не меньше трех в неделю) увеличивать на одно количество подходов во всех используемых упражнениях, и раз в месяц увеличивать используемый вес.

Начало тренировки и ее окончание.

Очень часто нас, женщин, интересует, как можно (и чем скорее, тем лучше) увеличить или уменьшить грудь, а еще лучше избавиться совсем от жировых складок на бедрах, талии и ягодицах. Аэробика и специальная диета переориентирует организм на пережигание собственного жира, упражнения первого уровня подготовят мышцы к активной работе, второй уровень будет способствовать уменьшению нежелательных объемов, третий — придаст нужный объем. И все вместе задаст необходимый высокий жизненный тонус, придаст энергии, позволит найти дополнительные стимулы и ориентиры в жизни.

Разминка
Именно с нее Вам необходимо постоянно начинать любую тренировку.
Хорошая разминка готовит Ваши мускулы к нагрузкам основной тренировки, ослабляет натяжение связок, предупреждая мышечные травмы, улучшает кровообращение, а в дальнейшем— позволяет организму быстрее восстановить затраченные
силы и энергию.

Любая разминка должна включать в себя 3 этапа:
1. Подготовка к разминке. В качестве нее может выступить небольшая пробежка, пятиминутный бег на месте, работа на велотренажере.
2. Аэробика. Любой вид ритмической физической активности позволит Вам максимально расслабить и разогреть мускулатуру. Прислушивайтесь к внутреннему голосу: разминка может считаться оконченной, если Вы будете готовы с легкостью, недоступной еще минуту назад, выполнить любое упражнение настоящего комплекса. В процессе выполнения упражнений аэробики ориентируйтесь на определенный темп. Повышайте его по мере необходимости.
3. Снижение темпа, расслабление. Не рекомендуется приступать к основной части тренировки сразу же после выполнения активных, отчасти резких движений. Мышцы могут оказаться не готовы к неожиданной для них смене нагрузки. Незаметным такой переход может в определенном смысле оказаться на первом уровне сложности, когда Вы будете ориентироваться на использование спортивного инвентаря незначительного веса, а то и вовсе обходиться без него. Однако уже на втором уровне Вам следует уделять большее внимание третьему этапу разминки.

Не менее важна и промежуточная разминка, к которой порой нам приходится прибегать в процессе тренировок, если вдруг возникает напряжение, переходящее в утрачивание эластичности и гибкости мышц, или ощущение натяжения связок. Она представляет собой любую форму аэробной активности, непродолжительную, но позволяющую заново оценить свои силы и скорректировать расписание тренировок. В случае необходимости прекращения занятий, немедленно приступайте к комплексу упражнений на расслабление.

Подобно тому, насколько большой вред наносит своему организму человек, приступающий к силовой тренировке с неподготовленными мускулами, настолько же пагубно может отразиться на здоровье игнорирование расслабления — этого важного завершающего этапа любого вида активной физической деятельности.
Наше тело испытывает потребность в постепенном снижении нагрузок и адаптации мышц и сердечно-сосудистой системы.
Помните, что переход от пассивного бездействия к активной деятельности и наоборот должен быть постепенным и плавным!

Расслабление и промежуточная разминка необходимы и в случае наблюдаемого заметного учащения пульса и дыхания в связи с работой со значительными нагрузками на втором и тем более на третьем уровне сложности тренировочного комплекса упражнений. Это значит, что необходимо несколько увеличить промежутки между подходами, дать себе больше отдыха, но не «охладевать» полностью, поскольку в этом случае все придется начинать заново.

Во время тренировок необходимо отдыхать активно, а именно: пройтись вдоль гимнастического зала, встряхивая руками и ногами; сделать несколько медленных круговых движений руками, следя за тем, чтобы вдох приходился на момент максимального подъема рук над головой, а выдох — с их опусканием.

Если у Вас пульс не слишком высокий, то достаточно 1—2-х минут, чтобы можно было вновь приступить к работе.
Приступая к тренировке, ориентируйтесь на дневник, в котором Вы будете фиксировать все свои действия и результаты в отношении диеты и нагрузки, используемые в упражнениях осваиваемого уровня сложности.

Основной уровень тренировок

Второй уровень предполагает установление индивидуальных различий в тренировках: Вы можете сделать от 2 до 15 подходов по 20 (!) повторений в упражнениях нового цикла. По достижении нового уровня повышайте соответственно и используемый вес (ориентируйтесь на собственные силы).

Большинство женщин, следующих нашей программе, предпочитает останавливаться на этом основном уровне, время от времени перераспределяя нагрузки. Подобная практика может только приветствоваться и тренерами, и врачами. Ибо третий уровень сложности отличается от второго только тем, что, находясь на нем, Вы лишь интенсифицируете работу над конкретными мышечными группами, стремясь определенным образом перестроить свой организм.

Ваши 15—20 подходов на втором уровне легко переводят Вас на третий уровень при повышении используемого веса на 1—3 кг. При желании Вы можете переходить от уровня к уровню, ориентируясь на достижение конкретных результатов, но постоянно возвращаясь на более низкий, чтобы закрепить их на практике. «Разгрузочный» день соответственно будет возвращением на первый уровень.

Таким образом, работа на втором уровне будет увеличивать мускульную силу, а повышению мышечной массы — скачок на третий.

Силовые тренировки

Главное — это определить свои первоочередные цели и выработать стратегическую программу действий на длительный период времени, как правило, до перехода на более высокий уровень сложности упражнений выбранного комплекса.
Для нас является несомненным, что Вы уже освоили теорию и, более того, сделали первый правильный шаг. А именно, приняли решение действовать сообразно требованиям настоящей методики.

Вы уже знаете, что только разумное и рациональное комбинирование аэробики, силовых тренировок и соблюдение диеты позволит обезопасить себя от преждевременного старения, травм и послужит источником энергии, а также здоровья и уверенности в себе.

Снижение риска получения травм

Ни для кого не секрет, что травмы, растяжения и даже переломы чаще случаются у людей, не занимающихся никаким спортом. Это обусловлено тем, что расслабленные, точнее, «рыхлые» и неразвитые мускулы не оказывают никакого сопротивления увеличивающейся нагрузке, перенося ее силу на сухожилия и связки. Разрыв сухожилия или связки — это крайний случай, но не предусматривать его в данном случае нельзя.

Активно занимаясь спортом, время от времени принимая участие в тех или иных спортивных играх (например, в бадминтон, — тем более, что ракетки и волан есть на сегодняшний день практически в каждом доме), делая пробежку перед сном, либо тренируясь как-нибудь иначе, Вы снижаете для себя этот риск и готовите тело ко всем остальным формам проявления человеческой активности. В течение долгих последующих лет Вы не будете испытывать трудностей, работая на даче, играя с детьми на свежем воздухе и т.д.

Начав однажды, не стоит отступать от задуманного. Мы надеемся, что тренировки будут доставлять Вам определенное удовольствие, и тем самым позволят Вам всегда чувствовать себя на высоте и поддерживать свою форму, не позволяя мышцам вновь прийти в «исходное» состояние. И если в 50 лет Вы будете чувствовать себя вдвое моложе, значит, мы были правы, настаивая на ежедневных физических нагрузках.

Правила для занятий силовыми тренировками

Запомните эти правила:

Правило №1: «Без труда не выловить и рыбку из пруда».
Правило простое, но действенное. Всегда настраивайтесь на серьезный труд, если речь идет о Вас и Вашем здоровье.

Правило №2: «Разминка до и обязательное выполнение упражнений на расслабление после тренировки».
Его нельзя нарушать ни в коем случае.

Правило №3: «Не спешите. Любое упражнение начинайте не спеша, в медленном темпе. Однако, следите за ритмичностью собственных действий».
Спешка зачастую приводит к травмам.

Правило №4: «Большое количество подходов с малым весом позволит Вам увеличить мускульную силу, а меньшее количество подходов, но с большим весом, будет способствовать увеличению мышечного объема».
А это значит, что мы сами можем создавать себя такими, какими хотелось бы.

Правило №5: «Своевременный переход от первого ко второму и третьему уровню сложности тренировок».
Если Вы задержитесь на первом уровне, то не ждите скорого прогресса. В то же время, нельзя опережать события: привыкните к упражнениям, освойтесь с нагрузками. Необходимо добиться легкости и плавности выполнения упражнений уже на первом уровне сложности, что позволит Вам утвердиться на следующих.

Правило №6: «В случае ухудшения самочувствия перед занятиями уменьшите нагрузку и уровень сложности Вашей тренировки».

Если у Вас слишком тяжелая рабочая неделя или проблемы со здоровьем, лучше не перегружать себя. Ваше тело негативно отнесется к любому насилию над ним или попытке использовать резервную энергию организма.

Советы по выбору диеты

Диета должна быть построена не столько на скрупулезном подсчете потребляемых на завтрак или обед калорий, сколько на выборе между потреблением различных видов пищи, их правильной пропорции и питании в определенное время дня (да-да, лучше есть по часам, чем часами не есть). Диета должна состоять из пищи, включающей высокий процент углеводов и клетчатки, достаточном, но не чрезмерном включении в рацион продуктов, содержащих белки, и меньшем количестве жиров, соли, алкоголя и кофеина.

Позвольте предложить Вашему вниманию несколько рекомендаций.
Во-первых, стремитесь уменьшить, но не исключайте полностью из Вашего рациона жиры. Жир во многих случаях предпочтительнее, чем белки и углеводы. Он содержит больше калорий. Один грамм жира содержит девять калорий против четырех в грамме белков или углеводов. Однако будьте осторожны: чрезмерное потребление жиров ведет к ожирению, к болезням сердечно-сосудистой системы, повышению кровяного давления, диабету и даже может вызвать некоторые формы раковых опухолей.

Обратной стороной использования вами пищи с высоким содержанием жира может стать леность и вялость, с которой Вы будете выполнять упражнения основного тренингового курса. Более того, такая пища может ориентировать организм на потребление только ее и неприятие другой. В подобных случаях Вы не сможете в достаточной степени восстановить силы к очередному дню тренировок. Вы будете чувствовать зависимость от потребления жирного мяса, молочной продукции повышенной жирности, маргарина и т.п. Возможно, это происходит потому, что потребляемый вами пищевой жир наиболее близок по своей структуре к телесному жиру. Более того, на его переработку организм затрачивает незначительное количество энергии (что-то около одной седьмой части от энергии, необходимой на переработку углеводов или белков).

Чаще всего оказывается, что у людей, злоупотребляющих жирной пищей, их собственный телесный жир вырабатывается в нижней области живота.

Наш организм столь же негативно относится и к полному отказу нами от жиров. Они необходимы ему, как содержащие некоторые виды витаминов, и также для производства клеточных оболочек и гормонов. Жиры также делают потребляемую нами пищу более вкусной и сытной.

Таким образом, диета, включающая в себя разумное количество жиров, значительно выигрывает по сравнению с прочими диетами при несомненном весовом преимуществе и меньшем количестве потребляемых калорий.
А теперь пора делать первые шаги к успеху.

Начиная с сегодняшнего дня постарайтесь снизить на 25% потребляемые Вами обычно жиросодержащие продукты.
Мы прекрасно понимаем, что это чрезвычайно трудно. Но необходимо. Прежде всего постарайтесь по возможности отказаться от сливочного масла, жареной пищи, пищи, обильно политой соусами, жиросодержащими приправами, от сыра, майонеза, Мс'Donalds-овских гамбургеров или хот-догов. Попробуйте заменить их в своем рационе продуктами, содержащими меньше жиров, напри мер, оливковым, кукурузным или подсолнечным маслом, орехами. Будьте очень разборчивы в потреблении маргаринов или крестьянского масла.

По калорийности эти виды продуктов почти эквивалентны, но последние из них менее разрушительно воздействуют на стенки артерий.

Чтобы отчасти облегчить Вашу работу, мы хотим предложить Вам сравнить Ваши собственные цифры со среднестатистическими данными:

Ваш вес (кг)

Необходимое количество калорий

Жир (в граммах)

50

1300

36

55

1400

39

60

1600

44

65

1700

47

70

1800

50

75

1900

53

80

2000

56

85

2200

61


Все вышесказанное относительно жиров верно и в отношении белков. Наверняка, Вам приходилось слышать, что многие атлеты, серьезно занимающиеся бодибилдингом, специально глотают таблетки, содержащие большое количество белков. Вероятно, их образ может создать у Вас неверное представление и даже пошатнуть Вашу веру в ус-пешность предлагаемой Вашему вниманию методики.

Белок является универсальным строительным материалом для мышечных клеток, обеспечивая их быстрое восстановление и производство организмом новых.

Углеводы в основном выступают в качестве источника энергии для всех групп мышц, испытывающих нагрузку в процессе тренировок. Они обеспечивают также более успешное протекание процессов «сжигания» жиров.

Белки же формируют эту саму способность мускулов как совершать конкретное усилие по поднятию веса, так и к динамической активности вообще, делая мышцы крепче и сильнее. Вот почему Вам нельзя исключать белки из рациона, если Вы серьезно настроены на работу над собой и своим телом. В процессе активной тренировки разруша-ются некоторые клетки мышц, и только белки способны обеспечить их своевременное и полное восстановление.
Включайте в свое каждодневное меню протеино-cодержащие продукты из расчета немногим более одного грамма белков на килограмм Вашего веса. Например, если Вы весите 60 кг, то суточная норма белков будет составлять 60—90 грамм.

Углеводы содержатся в картофеле, крупах, хлебе, бобовых, свежих овощах и фруктах. Эти продукты, как уже было сказано выше, высокоэнергетичны и наименее вредны для нашего организма. Нередко диетологи рекомендуют отказаться от их употребления. Результаты подобных диет оказываются в большинстве случаев крайне плачевными.

Совсем иначе обстояло дело при диаметрально противоположном подходе. Так, ряд диет были построены исключительно на использовании продуктов вышеприведенного ряда. Очень скоро участники подобных диет ощущали значительный прогресс на пути похудения. Они сбрасывали десятки килограммов... Но вот беда, спустя некоторое время они снова набирали вес. У них ухудшалось самочувствие, появлялись мышечные и желудочные боли— происходило «несвоевременное старение» организма.

В чем причина такого неожиданного поворота? Теперь Вы сами в силах дать правильный ответ. Человеческий организм устроен удивительным образом. Он сам выбирает и определяет для себя то питание, в котором нуждается. Исключение из меню жиров и белков — важных питательных веществ — нарушает энергообмен организма в целом, что влечет за собой непоправимые последствия.
Забудьте навсегда мысли о том, что углеводы — источник ожирения. Скорее наоборот, ведь именно эти вещества легче всего перевариваются и усваиваются нами, особенно, если употреблять их в «натуральном» виде. Употребление в пищу угле-водосодержащих продуктов даже позволяет контролировать свой вес, тем более, если параллельно Вы регулярно тренируетесь.

Углеводы являются универсальным источником энергии. Потребляя 100 калорий, состоящих из жиров, организм задействует только 3 из них на метаболические процессы; тогда как из 100 калорий от углеводов 23 калории непосредственно выступают в качестве энергетического потенциала организма. Таким образом, почти одна четвертая часть калорий углеводов оказывается «свободной» и непосредственно используется органами внутренней секреции, мышечными тканями и корой головного мозга. Выполняя упражнения, включенные в наш курс, Вы тем самым увеличиваете процент сжигаемых калорий и получаете максимально возможный результат, что было бы невозможно при иных подходах к собственному здоровью.

Стоит также добавить, что процесс перераспределения энергии организмом после еды занимает около 15 минут. Имейте это в виду во время своих тренировок. Должно быть, Вы неоднократно видели по телевизору или непосредственно на корте выступления теннисистов, которые в перерывах между сетами позволяли себе подкрепить силы специальным напитком, содержащим высокий процент углеводов или съесть несколько кусочков какого-нибудь фрукта, например, банана.

Теперь пришло время сказать несколько слов о клетчатке. Мы привычно понимаем под ней материал, способствующий хорошо слаженной и беспроблемной работе пищеварительной системы. Это действительно так. Клетчатка, попадая в желудок, помогает ему «фильтровать» диетические жиры, способствуя их своевременному сжиганию и получению внутренней энергии до того, как жиры будут полностью впитаны организмом. Клетчатка не позволяет жиру попасть к Вашей талии, артериям и, конечно же, сердцу.

Конечно, клетчатка сама полностью растворяется в желудке значительно дольше, чем иные питательные вещества. Это связано с тем, что она, попадая в пищеварительный тракт, начинает впитывать в себя воду. Таким образом, перекусив, Вы не будете ощущать себя переевшей, но у Вас останется ощущение сытости и энергичности.

Выбор вида гимнастики

Трудно сказать, какой из форм гимнастики отдать предпочтение. На сегодняшний день уже приобрели определенный авторитет такие ее формы как. стэп, танцевальная аэробика, пробежки, велоспорт и спортивная ходьба. Вы можете записаться, если видите в этом необходимость, в так называемые «группы здоровья», где Вам предложат любой комплекс упражнений на выбор. Всегда ориентируйтесь на то, что подходит, что нравит ся именно Вам и что может доставлять Вам удовольствие и удовлетворение. Не важно, какую из предлагаемых форм физической активности выбрать, поскольку если выполнять упражнения энергично, то результат вскоре даст о себе знать.

Вы можете подобным образом сжигать в течение одной минуты 10—15 калорий!!! Следуя ритму и поддерживая определенный темп, Вы, безусловно, встретитесь и с определенными трудностями. Аэро-бика потребует от Вас выносливости, терпения и настойчивости. Однако и дает также очень многое: энергичность, пластичность, эмоциональность и выдержку.

Овладение новыми приемами, появление небывалой прежде точности и плавности в движениях, думается, очень скоро превратит Вас в сторонника данной программы.

Занятия шейпингом

Люди, которые задумываются над необходимостью работы над собой и своим телом, а затем приходят в спортивные клубы, могут Вам сказать, что они стремятся к достижению конкретных целей. Например, к элементарному снижению болезненности менструации.

Занятия гимнастикой

Однако не следует забывать, что гимнастика — это только одна из трех частей целого. То, что достигается благодаря аэробным упражнениям, должно закрепляться и поддерживаться Вашей диетой и комплексом силовых упражнений. Не переусердствуйте, если хотите добиться скорого и положительного результата. Чередуйте силовые тренировки и занятия по аэробике с игровой практикой и, что важно, необходимым и обязательным условием, с отдыхом, определенной пассивностью. Только в этом случае Ваши достижения будут полными и окончательными.

Можно рассматривать аэробику в качестве формы разминки, позволяющей в короткое время «разогреть» мышцы, подготавливая их к нагрузкам основного комплекса. Однако, не стоит воспринимать ее только в этом ракурсе, ибо никакая обыч ная разминка не в силах заменить, как показывает практика, одного дня в неделю полноценной тренировки по аэробике.

Кроме того, мы настоятельно рекомендуем Вам чередовать тренировки по аэробике с силовыми тренировками, чтобы оптимально сочетать нагрузки для всех ведущих групп мышц нашего тела. В том случае, если Вы захотите совместить эти две формы занятий (допустим, из-за недостатка свободного времени), то Ваши действия должны быть следующими:
1. Разминка.
2. Силовая тренировка.
3. Вторая разминка.
4. Аэробика.
5. Упражнения на расслабление

Если Вы будете большую часть своего тренировочного времени проводить в гимнастическом зале, то для Вас не составит труда пересесть с одного тренажера на другой, чтобы изменить вид физической активности. Судя по всему, это будет вело-сипедный или гребной тренажер.

Однако не спешите выполнить сразу все, что Вы наметили для себя на первых этапах тренировочного процесса. Если у Вас выдался подходящий для реализации собственных целей день, то старайтесь сделать перерыв между силовой тренировкой и аэробикой, посвятив время между ними отдыху. Думается, Вы быстро почувствуете эффект от подобного чередования активности и отдыха, компенсирующего энергетические затраты организма, перераспределяющего имеющуюся энергию.

Ошибаются те, кто недооценивают роль разминки в подготовке мускулатуры к увеличению нагрузки. К сожалению, порой нам приходится сталкиваться даже со случаями игнорирования некоторыми новичками требований, предъявляемых к ней специалистами в области физкультуры и спорта.

Разминка не может считаться законченной, если Вы не будете ощущать внутреннее тепло в конечностях и легкости при любом движении.

Первая разминка должна совершаться в медленном темпе, поскольку некоторые группы мышц к моменту начала тренировки у нас больше напряжены, чем другие, и необходимо добиться пропорционального распределения телесной энергии между ними. Существует негласное правило, согласно которому продуктивная разминка не должна быть меньше 15—20 минут. На первых этапах мы рекомендуем Вам ориентироваться на все 30 минут.

Нет и не может быть какой-то унифицированной, единой для всех формы разминки. В силу того, что все мы индивидуальны, имеем существенные как возрастные, так и физиологические отличия, ограничивающие и определяющие наши возможности и способности, — одно и то же упражнение будет иметь для каждого из нас различный эффект.
Именно наличие этих индивидуальных различий и базовых уровней физической подготовки подталкивает нас к указанию необходимости второй разминки в ходе комбинированной тренировки. Здесь тоже не следует торопиться. Ритм и энергия — это характеристики собственно аэробики, поэтому серьезно и со всем возможным вниманием отнеситесь к этой необходимой ступени тренировки.

Не менее, чем разминка, важны упражнения на расслабление организма в конце тренировки. Нельзя их заканчивать внезапно, как и любую другую деятельность, связанную с задействованием мускулатуры. Обратите внимание на легкоатлетов — бегунов или же на конькобежцев. После дистанции они пробегают лишний круг, а то и два, уже на значительно меньшей скорости, стремясь привести в норму кровяное давление, восстановить дыхание.

Определите свою собственную цель. Комбинируя силовые тренировки с аэробикой, Вы сможете сформировать и изменить свою фигуру, а также потерять ненужный жир. Но чтобы эффект от этих тренировок был налицо, необходимо сфокусировать на нем свое внимание. Если Вы хотите иметь упругий бюст, тонкую талию, красивые бедра, стройные ноги, то важно ориентировать тренировки на эту определенную цель. Чем точнее Вы определите свой выбор, тем скорее добьетесь желаемых результатов. Вы можете просто определить упражнения, которые будут наиболее эффективны для достижения Ваших целей. Вы можете подключить к работе все главные мускульные группы.

Многие женщины поступают именно так. И действительно, они очень довольны результатами. Они не только определяют свои цели, добиваются результатов, но и получают больше энергии, энтузиазма для всего, что им необходимо делать.
Чтобы зря не тратить время, давайте сразу определимся с тем, что именно должно выступить в качестве первого ориентира для Ваших действий. Заполните приведенную ниже таблицу, по которой Вам будет легко определить свою фигуру.

Жир, как известно, занимает больше места, чем мускулы. Так, две женщины могут иметь одинаковый вес (65 кг), но одна будет выглядеть стройнее, если у нее больше мускулов и меньше жира. От Вас зависит как именно будет выглядеть Ваше тело. И именно Вы в ответе за свое сегодняшнее состояние.

Таблица поможет Вам фиксировать собственные ожидания и цели. Записывайте сюда свои размеры, обозначайте ожидаемый результат и намечайте дальнейшие стратегии.

Как только Вы включитесь в нашу программу, Вы сможете воспользоваться взвешиванием для контроля собственного прогресса. С другой стороны, изменения веса бывают ошибочны. Вы можете и вообще не заметить изменений или же наоборот его повышение, поскольку организм начинает переделывать Ваш жир в мускулы. Дело в том, что мускулы весят больше чем жир, но занимают меньше места. Изменения в весе произойдут не сразу; хотя Вы сами уже начнете замечать, что стали стройнее. Лучшим путем по отслеживанию вашего прогресса является наблюдение за собственной одеждой; снимайте измерения с Вашей талии и бедер, а также наблюдайте за собой, сравнивая собственные фотографии.
Для большинства женщин средний уровень жира в теле не единичен. Идеальное количество колеблется между 20—28%. Некоторые марафонские бегуньи и гимнастки добиваются 10—15%. Идеальное содержание жира — 17—22%). Мы не рекомендуем переходить через этот рубеж.

Итак, у Вас есть определенный взгляд на себя. Возможно, Вас не очень устраивает Ваш внешний вид. Что дальше? И хотя все может быть крайне очевидно, все же занесите свои цели на бумагу. Чем точнее и конкретнее Вы будете, тем лучше, потому что этот список поможет Вам повысить Вашу мотивацию, своевременно предоставляя рабочую информацию. Таким образом вы можете определить предпочтительные сферы работы над собой.

Силовые упражнения курса построены таким образом, что Вы сможете добиться своих целей очень просто. Вы также увидите, что это поможет определиться с частотой выполнения того или иного упражнения, а также рассчитать оптимальный вес и нагрузку для тех или иных целей. Например, Вы можете делать больше тренировок с легким весом, если хотите нарастить объем. С другой стороны, можно делать меньшее количество подходов с более тяжелым весом, если вашей целью является увеличение мускульной силы. Другой путь, по которому Вы можете добиться достижений, получив больше твердости в мускулах и меньше жира, состоит в том, что Вы начнете активнее сжигать калории и у Вас появится больше энергии.

Что касается аэробики, то мы рекомендуем три 20—30-минутных занятий в неделю, чтобы поддерживать тонус сердечно-сосудистой, дыхательной и кровеносной систем.

Создайте свой образ таким, который бы Вам очень нравился, и постарайтесь удерживать его мысленно во время тренировок. Вы не только увеличите свою мотивацию на физиологическом уровне, но и заставите работать разные нейро-мускуль-ные и биохимические механизмы, помогающие сделать образ реальностью.

Здоровые дети

Не нам открывать формулу счастья — мы не собираемся отбирать хлеб у ученых-теоретиков. Однако каждый из нас уверен, что ничто так не радует матерей, как веселый и задорный смех малышей, бегающих друг за дружкой, прыгающих через скакалку, возящихся с ведерками и лопатками в песочнице или висящих, не слезая, чуть ли не целый день на шведской стенке. Дети чаще других чувствуют себя счастливыми — и это лучшая награда для матери.

— Ах, если бы мне вернуть былую талию! После рождения первого ребенка я так располнела, что не хочу повторения подобного. Да, я бы не отказалась от второго, если бы не эта гнетущая меня полнота!.. — эти слова чаще всего приходится слышать от женщин, всерьез задумывавшихся о своем внешнем виде.

В подобных случаях мы можем дать только одну рекомендацию: начинать работать над собой нужно перед беременностью, а не после родов, заранее подготавливая свое тело к быстрому восстановлению формы. Кроме того, заботясь о своем здоровье, Вы тем самым заботитесь и о здоровье своих детей. Замечено, что у женщин, следящих за своей физической формой, дети, как правило, здоровее и сильнее своих сверстников. Кроме того, такая мать является хорошим примером для своих детей, обучая их с самого рож-дения здоровому образу жизни. Думается, это позволит им в дальнейшем избежать таких пороков, как алкоголизм, курение и наркомания, ибо пример родителей, данный еще в раннем детстве, не забывается, оставаясь навсегда в подсознании.

Если Вы хотите, чтобы Ваша семья была сплоченной, чтобы у Вас не возникло так называемой проблемы «отцов и детей», то здоровый образ жизни — лучший способ найти общий язык между родителями и детьми. Совместные тренировки и игры — лучший путь для общения и формирования понятия семьи как единой целостности, или как было принято говорить раньше, — ячейки общества.

И, конечно же, перечисление подобных индивидуальных целей, достижению которых способствует спорт, было бы далеко не полным без констатации того факта, что любая женщина мечтает о вечной молодости и замедлении процессов старения и изнашивания организма.
Ваш возраст не будет Вам помехой, поскольку Ваша физическая активность укрепит сердечно-сосудистую систему, мышечные ткани органов внутренней секреции, разовьет легкие. Джейн Фонда — один из примеров для подражания тем, кто хочет прекрасно выглядеть и в 20, и в 40, и в 60, а в 80 лет все еще чувствовать себя способным к марафонским пробегам.

Ваши возможности ограничены: годы не пойдут вспять да и Ваш рост вряд ли увеличится. «Что здесь такого?» — спросите Вы. Очевидно, что гены определяют значительную часть наших физических параметров и мы не в силах их изменить. Но не все определяется только генами: например, та спортивная форма, в которой Вы сейчас находитесь, или то количество жировых складок, которые «украшают» Вашу фигуру в настоящий момент, зависят от Вас.
Есть ли надежный и проверенный способ позволяющий изменить себя? Конечно! И Вам он прекрасно известен:
правильная диета; здоровый образ жизни; регулярные тренировки.

Этому учили еще древние греки. И мы не будем спорить с ними. Наоборот, давайте вдумаемся в смысл этой своеобразной формулы. Давайте возьмем ее за точку отсчета, которая будет определять все наши дальнейшие рассуждения и размышления.

Что есть здоровый образ жизни? Неужели он может быть воспринят только как аэробика и силовые тренировки без так называемого «стиля жизни»? Но может ли он быть чистым «стилем» как чем-то уже устоявшимся, законченным и не включать в себя постоянного стремления к какой-то цели, без самоограничения и контроля? Может ли здоровый образ жизни состоять из шаблонных рецептур, единственной на каждый день диеты и стандартного набора физических упражнений?
Ежедневные физические нагрузки есть нечто большее, чем любая составляющая здорового образа жизни. Это своего рода тайна, объединяющая людей разных возрастов и профессий. Это и есть та цель, к которой мы приходим, если хотим перемен, если мы ищем постоянного и неистощимого источника энергии, свободы и вдохновения.
Тренировки, диета и стиль жизни. Следуя этому правилу, Вы за очень небольшой промежуток времени сможете привести в норму свое кровяное давление, избавиться от лишних жировых складок и многих других проблем со Здоровьем, влияющих на Ваш внешний вид.

Вы можете считать, что Ваша не совсем стройная фигура досталась Вам по наследству от матери или отца. Или Вас посещают мысли, что Вам не превзойти красоты своей подруги... Но, может быть, Вы думали так до сих пор потому, что у Вас не было альтернатив и Вы не знали способа измениться.

Ваше тело есть не что иное, как гора глины, которая только и ждет, чтобы ей придали форму. И Вы в силах это сделать. Суммарный вес, который Вы поднимете за время тренировок, разовьет отдельные группы мышц, подчеркивая изящество Вашей фигуры. А количество сделанных упражнений укрепит их и уберет ненужные жировые складки. Этим же целям будет способствовать и правильная диета, включенная наряду с занятиями аэробикой в Ваш распорядок дня. Это не так трудно, как кажется на первый взгляд. Более того, начав заниматься вместе с нами, Вы откроете в себе новые источники энергии, здоровья и хорошего настроения на каждый день.

Не бойтесь, Ваша фигура не будет напоминать фигуру Арнольда Шварценеггера! Предлагаемые Вам силовые упражнения ориентированы на другое. Следуя нашим советам и выполняя предложенные упражнения, нельзя «испортить» фигуру. Наоборот, уже через неделю после начала занятий Ваши знакомые заметят, что Вы стали лучше выглядеть.

Душе нужно чувство прекрасного, уму — интуитивное знание истины, телу — внимание, внимание к его собственному голосу. И этот голос нашептывает: «1. Мне нужно питание, чтобы существовать. И дайте мне то, что я прошу, в чем я нуждаюсь. 2. Я хочу поддерживать свою гибкость и энергичность. Мне нужно движение и быстрый ритм жиз-ни. 3. Мне нужны силы. Я хочу оптимально соответствовать окружающей действительности. Мне нужен прочный каркас мускулов». И мы можем дать телу то, что оно у нас просит: для сбалансированного питания мы подберем диету, для самооп-ределения и внешней выраженности — силовые упражнения, превращающие глину мышц в мускулатуру, а для поддержания формы — аэробику.

— Так много? — спросите Вы, — Но ведь для того чтобы сделать все, о чем просит наш организм, нужно слишком много времени и сил. А ведь еще есть душа, ум с их запросами и сама жизнь, чье течение стремительно и неумолимо.
Что ж, проблема свободного времени... Но у Вас его больше, чем Вы думаете!

Наши сутки состоят из 24 часов — ни больше, ни меньше, а за это время необходимо сделать, как правило, огромное количество дел. Работа, дети, хлопоты по хозяйству, походы в магазины и многое другое. Думается, что многим из Вас кажется, что они крутятся, как белки в колесе. Кажется порой, что нет свободного времени даже на то, чтобы посмотреть очередную серию любимого телесериала, не говоря уже о чтении газет или тем более книг. Но просмотрите еще раз расписание своего рабочего дня. Неужели все так уж загружено до предела? Только у по-настоящему занятого человека есть свободное время.

Теперь просмотрите свой распорядок дня еще раз... Сейчас для Вас, конечно, вопросы здоровья не являются самыми актуальными, однако если не уделять им должного внимания, то спустя несколько лет они обязательно возникнут. И тогда напряженный график неотложных дел сменится графиком посещений поликлиник и больниц. Не проще ли прямо сейчас найти немного времени для занятий физкультурой, тем самым обеспечив себя и на сегодня, и на завтра энергией и здоровьем. Вообще, согласно статистическим данным, даже у самого занятого человека есть минимум 7 часов свободного времени в неделю. Как их лучше провести — определяйтесь сами. Но если Вы твердо решили начиная с сегодняшнего дня без тени смущения смотреться в зеркало, — Вы найдете 20— 30 минут для ежедневных занятий спортом.

Более того, начав однажды тренировки, Вы вскоре повысите их эффективность на 20%. Многие отмечают, что регулярное выполнение упражнений улучшает физическое состояние и увеличивает количество ментальной энергии, позволяющей в свою очередь выполнить больший объем работ, чем раньше. А это приведет в итоге к тому, что у Вас действительно появится свободное время.

Пусть примут наши поздравления те, кто сейчас читает эту статью. Ведь прочитав ее, Вы уже сделали первый шаг к будущим переменам, которые отразятся самым удивительным образом не только на Вашем внешнем виде, но и на самочувствии, физическом здоровье и, может быть, внесут в Вашу жизнь немного счастья. Вам придется, конечно, сделать еще несколько шагов. Но этот первый шаг наиболее важен (и, возможно, наиболее тяжел) при любом выборе.

Интерес должен подпитываться новой информацией, знание требует нового знания, а оно уже рождает уверенность и желание. У Вас есть лишние килограммы, Вы просто очень сильно устаете и не знаете, откуда взять силы, или просто осознаете, что жизнь требует от Вас перемен. Значит, нам
по пути.

У Вас есть шанс стать такой, какой Вы можете и хотите быть. Но для этого нужно сначала стать самой собой.



Способствует ли косметика на основе кофе омоложению женщин?
Розовые выделения – норма или патология?
Уход за лицом после мезотерапии
Удобный поиск медицинских товаров в интернет-аптеках Москвы
Лекарства, которые можно использовать в небулайзере
Полезные свойства самой большой ягоды - (народная медицина)